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孙英杰:尽量别在跑步机上跑步 夜跑8点前结束

时间:2019-12-25 09:35:11

孙英杰:尽量别在跑步机上跑步 夜跑8点前结束

长跑名将孙英杰昨日来到本报,与现场20位跑友一起互动,手把手的指导跑友进行跑前拉伸。

辽沈晚报、聊沈客户端记者 潘恩战 摄

跑步的4个技术要点

一、两脚内侧成一直线,身体重心在两脚之间;二、用肚脐下两寸身体的核心点带动跑步;三、步幅要小,不能盲目学专业运动员大步跑;四、步频要快,每分钟在180次以上。

昨日下午,世界冠军孙英杰来到本报,与20位跑友一起互动,为家乡的跑友们解答跑步中的疑惑,传授了科学的跑步知识和技巧。

最新动向

办长跑俱乐部热衷公益

虽然昨日下雨,但跑友们的热情不减,本次活动吸引有近百余名读者报名,但为了保证现场活动的秩序,我们最终只选择了20名幸运跑友。当天见到孙英杰本人,跑友们都称呼她“孙老师”。

“沈阳现在长跑的氛围很好呀,我看浑河两岸、北陵公园等地都有大批的跑友”,从北京回到沈阳的孙英杰见到老乡们特别亲切。

孙英杰马拉松最好成绩是2小时19分38秒,这个全国女子最好成绩的纪录已经保持了13年。

远离赛场多年的孙英杰早已经不再是人们印象中的短发,在去年孙英杰成立了以自己名字命名的长跑俱乐部,前不久还举行了“孙英杰乐跑嘉年华”活动。“能有1500人参加,10公里的路程,大家很快乐。 ”如今俱乐部正一步一个脚印的发展,“现在在全国已经有6家俱乐部了,下一步考虑在我的家乡沈阳开办一家俱乐部。 ”

说到自己成立俱乐部的原因,孙英杰说是因为希望更多的跑友能学会健康、科学的奔跑,“跑步简单吗?简单。但是想跑好了,就一点都不简单了。跑步需要全身的运动,技术含量很高,所以跑不好的话,从内到外都会受到损伤。 ”

现在,孙英杰开始热衷于公益活动,上个月她还为留守儿童募捐运动鞋,并亲自带着孩子们手把手的教他们跑步。

孙英杰体会

现在长跑一点都不枯燥

36岁的孙英杰昔日在赛场中可谓荣誉无数,可如今退役后又重新回归到长跑的行列,她又有了新的收获。“我现在跑步的感受和以前训练时候完全不一样,特别享受这个过程,尤其是跑完步之后出汗的感觉特别舒服”,孙英杰说,“以前我一直想的都是跑在别人前面,而现在我融入大家一起跑的时候才感觉到,原来马拉松是一件这么快乐的事情,还可以穿着奇装异服,这都是在我之前想象不到的。 ”

近年来长跑热在国内蔓延开来,长跑也新增了很多种形式,例如彩色跑、荧光跑、摇滚跑等等,都增加了跑步的趣味性,孙英杰感叹说:“现在跑长跑一点都不枯燥! ”

除了好的心情,重新跑起来后的孙英杰也收获了好身材。

“2009年我下队的时候是95斤,太瘦了,到了生孩子的时候我已经180斤了,又太胖了”,为了参加2013年北京马拉松的半程赛,孙英杰开始减肥,“我用一个月时间从148斤减到了120斤,现在我是110斤。 ”

对于身高只有1米64的孙英杰来说,她觉得自己现在的体重正好,“减肥是‘六分饮食四分锻炼’,饮食非常重要,每天晚上尽量吃点流食,少吃一点。

跑友感叹

5分钟的拉伸这么过瘾

昨天在活动现场,孙英杰特意强调了跑步前拉伸的重要性,“在开始跑步前,应该先做一些准备活动,把身体的各个环节活动开,避免肌肉僵硬而造成肌肉组织拉伤,这种准备活动我们通常称之为跑前静态拉伸,跑步前后都应该做。 ”

“其实只要5到8分钟就够了,就是需要我们养成好习惯”,孙英杰在台上带着现场的跑友们,教大家做了一套简单又科学的拉伸。

“拉伸过程中,头部运动,肩部运动,腰部、膝关节、踝关节这几个比较重要,尤其注意膝关节,它是跑步中非常危险的部位,一定要有正确的方法,拉伸时一圈一圈地转腿有风险,应该半圈为一拍的活动。

拉伸踝关节正确的做法应该是:双手掐腰直立,把一只脚抬起来,脚使劲往下压,再使劲往上抬……

虽然只有4位跑友在台上接受孙英杰手把手的指导,但是全场的跑友们都开始一起跟着活动了起来,几位跑友不约而同的感叹起来:“原来5分钟的拉伸这么做得过瘾! ”

现场问题精选

每个跑友都会在跑步的过程中产生不少疑惑,昨天的活动现场,孙英杰逐个解答了跑友们的问题,记者也选取了其中几个比较典型、具有参考价值的问题。

1、切记不能八字脚跑步

跑友:跑完为什么膝盖疼?

孙英杰:如果跑步中膝盖刺痛,这说明膝盖受到损伤了,这可能反映出三个问题:首先是可能刚开始运动量太大了,其实刚开始跑步30分钟,配速在7或8就可以了。第二个是技术不对,第三个就是身体协调性不好。切记不能八字脚跑步,也不能后抬腿过高,落地点较重。跑步时让脚与脚的内侧为一条线,这种情况下就可以避免我们的膝盖受损。

2、小腿骨头疼是正常现象

跑友:跑完为什么小腿骨头疼?

孙英杰:缺乏运动的朋友出现胫骨疼痛是比较正常的现象。因为胫骨是跑步中用的最多的,这个不用担心,会在跑步的第一周比较疼痛,第二周疼痛感会明显降低或者消失。如果到了第二周疼痛仍没有改善的话,就可以进行有针对性的胫骨前肌练习。

3、体重太大应先降体重

跑友张岩:我的体重最大的时候达到了190斤,现在也有140斤,我很关心大体重的跑友该怎么跑?

孙英杰:应该先降体重再跑,可以快走,小步的、快频率的、把胳膊甩起来的走,每天走上30分钟,以9分钟到10分钟的配速,走上3公里就差不多了。另外,需要做一些腰腹肌的力量的训练,大体重的人站着做比较好。

4、夜跑应在8点前结束

跑友:最佳锻炼时间是几点?

孙英杰:我个人是不建议下班之后锻炼的,锻炼本身就是一种消耗,工作疲劳后还继续锻炼就会堆积疲劳,时间长了对身体不好。

早上的6点到8点跑步是最好的,周末可以早上跑。但如果工作等原因,没法早晨和白天出去跑步,其实夜跑不是不可以,但是不能长时间夜跑,30分钟到50分钟就可以了,要在8点前结束锻炼。

5、跑步过度有损健康

跑友:每天都跑步好不好?

孙英杰:要是想达到瘦身的效果,应该坚持每周4天以上的锻炼。但最好不要每天都跑步,可以穿插一些其他运动。跑步也要节制,跑步过度也会对身体带来伤害。

6、尽量不要在跑步机上跑

跑友李平凡:我经常选择中午在单位附近的健身房跑步,但有时候跑完会脊椎疼。这是什么原因?

孙英杰:如果晚上睡眠好的话,可以中午锻炼。但是如果晚上本身就睡不好,中午的休息要比跑步重要得多。跑步机上一般都是用后脚跟过渡到前脚掌的跑,这对中枢神经的损伤还是比较大的,所以只要不是室外天气不好,尽量还是不要在跑步机上跑。

7、跑姿正确小腿不会变粗

跑友:跑步会让小腿变粗吗?

孙英杰:不用担心小腿变粗。我们在跑步时,小腿的肌肉是竖向发展,不会越跑越粗。还有就是,正确的跑步姿势是腰腹部还有臀部发力,而小腿发力过多的话可能会导致小腿变粗,所以保持正确的姿势很重要。

8、跑步要先慢后快

跑友刘浩:我坚持长跑7年时间了,但是在马拉松比赛中为什么还是会出现在最后阶段跑不动的情况?

孙英杰:平时跑步就要改变观点,开始阶段要慢,给身体、心脏、关节和韧带有充分的放松和拉伸,中间阶段逐渐加快,最后一、两公里的时候可以全力去跑。

辽沈晚报、聊沈客户端记者 王冠楠导致癫痫出现的原因有哪些湖北治疗羊角疯的医院舟山专治癫痫病的医院在哪

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